Девочки и расчистка: как мы это делаем?!

Действительно, как? Ведь истинно мужскую профессию по каким-то причинам переняли женщины и стали вполне успешны в ней. По данным наших заокеанских коллег-копытчиков: женщин, занимающихся расчисткой более 60% из общего числа людей, занятых в этой профессии! И даже преобладает возраст «за 35».

Для меня, не скрою, путь к копытам лошади был труден, но невидимая сила двигала меня вперед. Начну с того, что у меня проблемы с физическими нагрузками начались еще со школы, продолжились шестью операциями на глаза и проблемой с позвоночником после беременности. Врачи еще очень давно запретили мне поднимать что-либо тяжелее 3 кг и ни в коем случае «не подниматься выше Медео». Однако, моё упорство в течение нескольких лет привело меня к возможности повышать физические нагрузки. Мне пришлось научиться выстраивать для себя индивидуальный план тренировок. Не переживайте!  Как только вы «подсядете» на эндорфины, которые вырабатывает ваше тело при физических нагрузках, вас мало что сможет остановить!

Я не фанат тренировок в замкнутом пространстве (спортзал или стадион), хотя, в свое время, тренировки в спортзале мне очень помогли. Поэтому сейчас я занимаюсь ходьбой по горам и ездой на велосипеде. Этих нагрузок по несколько часов дважды в неделю для меня вполне достаточно, чтобы оптимально работать и иметь возможность расчищать по 9-10 лошадей за день. Техника расчистки уходит на второй план, если вы не развиты физически, и расчистка превратится в каторгу. Если у вас 2-3 лошади, которые вы расчищаете самостоятельно, вам достаточно тех упражнений, которые приведены ниже. Для тех, кто планирует расчищать больше (или уже расчищает), эти упражнения помогут разогреться перед рабочим днём, полным расчисток и поддерживать себя в форме в дни отдыха.

«Цель … упражнений – подготовить ментально и физически к тем испытаниям разума и тела, что сопряжены с расчисткой копыт. Отнестись к ним необходимо со всей серьезностью и вниманием. Из года в год специалисты по уходу за копытами вынуждены завершать свою карьеру из-за повреждений спины, грыжи,  радикулита… Если достичь оптимальной физической формы и поддерживать ее, то можно практически полностью избежать и зависимости от обезболивающих препаратов», пишет Джеми Джексон.  И ведь совсем не зря он советует их применять! Ведь ему 70 лет и он всё еще в строю!

Мы предлагаем вам свой, несколько изменённый, вариант упражнений: мы добавили в него упражнения на пресс и прыжки из приседаний. Эти простые упражнения ориентированы на все тело, с акцентом на основные группы мышц, задействованные при расчистке. Вы можете делать их в тренажерном зале (наверняка, ваш тренер сможет добавить к арсеналу ещё несколько полезных упражнений), или дома (необходим нехитрый набор инвентаря). Для занятий дома вам понадобятся: пара кистевых эспандеров, две гантели, скакалка и коврик для занятий на полу.

Со съёмкой видео мне помогла Евгения Гончарова, профессиональный коуч и коневладелец шайра по кличке Тай. Для меня расчистка его копыт была настоящим вызовом (ему было физически больно стоять и он не очень доверял людям), но как только состояние его копыт улучшилось, Евгения решила сама заняться расчисткой. А ведь чтобы держать ногу лошади весом в 900 кг нужна хорошая физическая подготовка — и Евгения пошла в тренажёрный зал.

Побочные эффекты увлечения физическими упражнениями проявляется в том, что вы начнёте чувствовать себя здоровой и привлекательной! Как говорится, красивой фигуре всякий позавидует. Открывайте нашу статью на экране домашнего компьютера, постелите на пол коврик и за дело!

Разминка 

Для каждого упражнения указано оптимальное количество повторений. Данное число повторений составляет один «подход». Выполняйте все упражнения по порядку, по одному подходу для каждого. Не отдыхайте между подходами более 5-10 секунд. Делайте упражнения в удобном для вас темпе.  Если мышечное жжение возникает прежде, чем вы завершите повторения для какого-либо упражнения – возьмите за отправную точку то количество, которое можете выполнить за 100% и делайте, поначалу, только 70%. По возможности в течение следующих недель и месяцев повышайте количество повторений до указанного в комплексе.

1. Маховые движения руками, скручивания в талии – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте совершать маховые движения вытянутыми параллельно руками, поочередно влево и вправо, скручиваясь в талии. Руки должны двигаться свободно, расслабленно, без всякого напряжения. Выполните 10 повторений. Данное упражнение задействует мышцы поясничного отдела с обеих сторон и помогает предотвратить растяжение и радикулит.

2. Разминка рук при неподвижной талии – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Кулаки обращены друг к другу на уровне груди, локти направлены в стороны параллельно полу. Вытяните кулаки перед собой на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Отведите локти назад, сводя при этом лопатки, руки остаются согнутыми. Вновь вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Данное упражнение задействует мышцы верхней части спины и грудного отдела.

3. Наклоны в сторону – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны на уровне груди, слегка согнуты в локтях, ладони слабо сжаты в кулаки. Сделайте наклон влево, опуская левую руку (все еще слегка согнутую в локте) к полу, правая рука (также слегка согнутая) в это время направлена вверх. Затем сделайте наклон вправо. Выполните 10 повторений. .

4. Сгибание колена, растяжка икроножных мышц – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, согнутую в колене (пальцы ступни направлены влево). Живот тянется к левому колену, спина слегка выгнута. Затем перенесите вес тела на правую ногу, все еще выпрямленную (пальцы правой ступни также смотрят влево, пятка оторвана от пола). Выполните 5 повторений. Данное упражнение закрепляет предыдущие в области поясничного отдела, а также выполняет растяжку икроножных мышц.

5. Приседания – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните приседание, вытягивая руки перед собой на уровне груди. Вернитесь на исходную позицию, руки вновь на поясе. Находясь в нижней позиции, вы должны видеть пальцы ног. Сделайте 8-10 повторений. Данное упражнение направлено не только на растяжку мышц бедра и голени, но и на их укрепление, формирование мышечной массы и рельефа. Также оно приблизительно повторяет «позицию коваля» во время расчистки, тем самым тренируя выносливость мышц и поддержку равновесия.

6. «Стульчик» – данное упражнение является вариацией Упражнения №5. Сделайте приседание, как описано в предыдущем упражнении, но на этот раз не вставайте сразу, а «сидите» в этом положении положив их на бедра. Досчитайте до 8, вернитесь в исходное положение, руки на поясе. Для подхода достаточно выполнить одно или два повторения.

7. «Прыгающая звезда» – это традиционное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по сторонам вниз. Подпрыгните, расставив ноги на ширину плеч (или еще шире). В то же самое время обе руки поднимаются вверх над головой, ладони направлены наружу. На следующем прыжке руки и ноги возвращаются в исходную позицию. Выполните 10 повторений. Данное упражнение развивает рельеф мышц ног, подвижность и координацию.

На данном этапе вы выполнили по одному подходу для каждого упражнения. Прежде чем повторять эти упражнения, выполните группу силовых упражнений. После чего вы можете вернуться к «заминке» и упражнениям по растяжке, и сделать по одному подходу для каждого из них.

Силовые упражнения

1. Отжимания – займите начальное положение – упор лежа, руки расставлены ступни на полу, тело максимально выпрямлено. Теперь опускайтесь, сгибая локти. Мы, кроме классического отжимания со ступнями на полу, советуем начать с более легкого варианта отжиманий — от стула, либо с упором в колени. Позже, набравшись сил, вы сможете выполнять это упражнение «по классике».  Сделайте 10 повторений.  Данное упражнение прекрасно развивает множество мышц: от шеи до ног.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями – начните с веса гантелей в 2,25 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями обращены к телу. Поднимите одну гантель на уровень груди, поворачивая ладонь к плечу. Вернитесь в исходное положение. Поднимите гантель во второй руке. Два попеременных поднятия составляют одно повторение. Выполните 20 повторений.

3. Одновременные сгибания рук с гантелями – используйте 2,25-килограммовые гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями обращены к телу. Поднимите одновременно обе гантели на уровень груди, ладони направлены к плечам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

4. Проработка мышц груди, положение лежа на спине – займите положение лежа на коврике для занятий, гантели у пояса. Осторожно (во избежание повреждения запястий) поднимите обе гантели над плечами до полного выпрямления рук, ладони обращены друг к другу. Затем опустите их в исходное положение. Выполните 20 повторений. В этом упражнении вы, также, можете использовать эспандеры: из начальной позиции при подъёме рук начинайте их сжимать, а при опускании рук — разжимать.

..и в случае, если вы занимаетесь дома на коврике….

5. Пресс — лягте на пол, вытяните ноги. Руки можно положить вдоль тела, увести за затылок, или вытянуть вперед. Делайте подъемы корпуса — сначала на 20 градусов (10-20 повторов), потом — на 45 (10-20 повторов). Затем можете поднять ноги и вы усилите это упражнение (10 повторов). Разнообразив угол подъём корпуса вы сможете отработать мышцы верхнего и нижнего пресса.

Завершите этот физический комплекс упражнениями на разминку и восстановление дыхания, походив по комнате, поднимая руки вверх и опуская их.

При первых появлениях ощущений жжения мышц и боли стоит остановиться и передохнуть. В скором времени жжение утихнет, и вы сможете попытаться выполнить еще один подход упражнений. Следует принимать во внимание, что резкая боль может означать и слабую технику выполнения упражнения. Как бы то ни было, боль не нужно терпеть, это четкий сигнал остановиться, отдохнуть, подправить технику или количество повторений, а затем попытаться еще раз, когда болевые ощущения утихнут.

И не забудьте про старую добрую скакалку! Выполните без остановки и ошибок 50 прыжков, составляющих подход. Мы не советуем делать это упражнение дома — берегите люстру! Поэтому его можно будет поделать прямо на территории вашей конюшни в свободное время. И, к тому же, скакалка легко помещается в дамскую сумочку 😉

Силовая ходьба и силовой бег трусцой

Джеми Джексон так пишет о беге: «Это важное дополнение к вышеизложенной программе упражнений. Я называю это «силовой ходьбой или силовым бегом трусцой», поскольку наша цель – совершать их несколько в другом ключе, чем многим представляется. Недавние исследования показали, что обычная ходьба и даже бег трусцой по ровной поверхности дают незначительную пользу для сердечно-сосудистой системы. Соглашусь с этим. Поэтому я рекомендую ходьбу (в беге трусцой или обычном беге нет необходимости) по холмистой местности, подъемы и спуски по лестнице в течение 10-15 минут. Вы почувствуете сильную нагрузку на мышцы и дыхательную систему. Поначалу будет очень сложно, но благодаря поступательному развитию, затем станет терпимо и даже приятно. Польза для вашей внешности, здоровья и карьеры с лихвой перевешивает любые неудобства, связанные с данным упражнением. Просто сделайте его хорошей привычкой! Кроме того, это прекрасная возможность провести время со своей второй половиной, лучшим другом или питомцем.»

Как коренная алматинка, я хожу в горы с малых лет. Это отличная тренировка и времяпрепровождение, ведь в горы можно не только ходить и бегать, но ещё и ездить на велосипеде! Когда у меня мало времени, я делаю короткую и интенсивную тренировку — 2-3 подъёма на плотину (на плотину Медео ведут 842 ступени).

Кроме подтянутой формы и повышенного внимания к вашей персоне, у вас будут красивые фото зимой…и летом!

Ведь каждая ваша тренировка вне зала — это приключение!

 

Поздравляем вас, девушки, 

с Международным Женским Днём!

 

 

 

 

Автор статьи и фото Сытникова Мария
Благодарю Евгению Гончарову за помощь в создании статьи,
а также Джеми Джексона и наших копытчиц «за 50» за вдохновение!